Trong thời đại công nghệ số, chúng ta luôn bị bao quanh bởi vô vàn yếu tố gây xao nhãng: Điện thoại thông minh, mạng xã hội, email, công việc chồng chéo. Não bộ phải xử lý lượng thông tin khổng lồ, dễ dẫn đến tình trạng quá tải, suy giảm trí nhớ và khó tập trung. Tuy nhiên, sự minh mẫn và khả năng tập trung không phải là thứ “trời cho” bất biến, mà có thể rèn luyện và nuôi dưỡng thông qua những thói quen khoa học hằng ngày.
Dưới đây là 5 thói quen quan trọng bạn có thể áp dụng để duy trì tinh thần tỉnh táo, nâng cao năng suất và chất lượng cuộc sống.
Ảnh minh họa/ Nguồn internet
Ngủ đủ và đúng giờ
Giấc ngủ chiếm 1/3 thời gian cuộc đời, nhưng lại thường bị nhiều người xem nhẹ. Khi thiếu ngủ, não bộ rơi vào tình trạng mệt mỏi mãn tính, giảm khả năng ghi nhớ, xử lý thông tin và dễ cáu gắt
Vì sao ngủ quan trọng cho não? Trong lúc ngủ, hệ thần kinh trung ương có cơ hội nghỉ ngơi, đồng thời loại bỏ các chất thải thần kinh tích tụ trong ngày. Quá trình ngủ sâu còn củng cố trí nhớ dài hạn và tăng khả năng học hỏi.
Ngủ thế nào cho hiệu quả? Người trưởng thành cần 7–8 tiếng mỗi đêm. Điều quan trọng không chỉ là ngủ đủ, mà còn ngủ đúng giờ để giữ nhịp sinh học ổn định. Hãy hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, tránh cà phê và đồ uống có cồn vào buổi tối. Một giấc ngủ chất lượng giống như việc sạc pin cho não, giúp bạn tỉnh táo, minh mẫn để bắt đầu ngày mới.
Ăn uống cân bằng
Câu nói bạn là những gì bạn ăn đúng hơn bao giờ hết khi nói về sức khỏe não bộ. Não tiêu thụ khoảng 20% năng lượng cơ thể, nên chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến sự tỉnh táo và khả năng tập trung.
Thực phẩm vàng cho não:
Omega-3 có trong cá béo (cá hồi, cá thu), hạt óc chó, hạt chia giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc nguyên cám, trứng, rau xanh) hỗ trợ quá trình dẫn truyền thần kinh.
Chất chống oxy hóa (có trong quả mọng, trà xanh, rau xanh đậm) bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương.
Thói quen cần tránh: Ăn nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn khiến đường huyết tăng giảm thất thường, gây mệt mỏi và khó tập trung.
Uống đủ nước: Mất nước dù chỉ 2% cũng có thể làm giảm khả năng chú ý và trí nhớ ngắn hạn. Hãy uống 1,5–2 lít nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc và trà thảo mộc.
Một chế độ ăn cân bằng không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn nuôi dưỡng trí tuệ.
Vận động thường xuyên
Nhiều nghiên cứu cho thấy, vận động thể chất không chỉ tốt cho tim mạch mà còn có tác động tích cực đến não. Khi tập luyện, cơ thể giải phóng endorphin “hormone hạnh phúc” giúp giảm căng thẳng và tăng sự tập trung.
Lợi ích của vận động đối với trí não:
Tăng lưu lượng máu lên não, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết.
Kích thích sản xuất protein BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – yếu tố quan trọng trong việc hình thành và kết nối tế bào thần kinh mới
Giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Hình thức vận động nên duy trì: Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Đi bộ nhanh 30 phút, tập yoga, đạp xe hay thậm chí là đứng dậy vươn vai sau mỗi 1–2 giờ làm việc đều có tác dụng tích cực.
Chỉ cần kiên trì vận động, bạn sẽ thấy não bộ nhạy bén hơn và tinh thần thoải mái hơn hẳn.
Thực hành khoảng lặng cho não nghỉ ngơi đúng cách
Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta thường bị cuốn vào guồng quay công việc, liên tục xử lý thông tin mà ít khi cho não khoảng lặng. Điều này khiến não quá tải, dẫn đến căng thẳng, giảm trí nhớ và kém tập trung.
Thiền và chánh niệm: Dành 5–10 phút mỗi ngày để ngồi yên, hít thở sâu, tập trung vào nhịp thở. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thiền giúp tăng mật độ chất xám ở vùng liên quan đến sự tập trung và trí nhớ.
Kỹ thuật Pomodoro: Làm việc 25 phút, nghỉ 5 phút. Cách này giúp não hoạt động hiệu quả hơn thay vì cố gắng “cày cuốc” liên tục trong nhiều giờ.
Khoảng nghỉ ngắn trong ngày: Thay vì lướt mạng xã hội, hãy nhìn ra ngoài cửa sổ, nghe nhạc nhẹ, hoặc đi bộ vài bước.
Khoảng lặng không phải là “lười biếng” mà là cách để tái tạo năng lượng tinh thần, giúp bạn làm việc sâu hơn và sáng tạo hơn.
Rèn luyện đơn nhiệm tập trung vào một việc tại một thời điểm
Trong thời đại đa nhiệm, nhiều người cho rằng làm nhiều việc cùng lúc là kỹ năng cần thiết. Thực tế, não bộ con người không được thiết kế để xử lý nhiều nhiệm vụ phức tạp cùng lúc. Khi chuyển đổi liên tục giữa các công việc, bạn sẽ mất nhiều năng lượng và giảm hiệu quả.
Tác hại của đa nhiệm: Dễ sai sót, tốn thời gian gấp đôi để hoàn thành, tăng căng thẳng và làm giảm trí nhớ ngắn hạn.
Lợi ích của đơn nhiệm: Tập trung sâu giúp hoàn thành công việc nhanh hơn, chất lượng tốt hơn, đồng thời rèn luyện khả năng chú ý có chọn lọc.
Cách thực hành:
Ưu tiên công việc quan trọng nhất trong ngày.
Tắt thông báo điện thoại, email khi đang làm việc.
Sử dụng danh sách “to-do list” để không lo quên những việc khác.
Khi rèn luyện đơn nhiệm, bạn sẽ thấy mình có khả năng tập trung lâu hơn, ít bị xao nhãng và cảm thấy thỏa mãn hơn khi hoàn thành công việc.
Sự tập trung và minh mẫn không đến từ các bí quyết thần kỳ mà là kết quả của việc rèn luyện và duy trì thói quen lành mạnh mỗi ngày. Ngủ đủ, ăn uống cân bằng, vận động thường xuyên, dành khoảng lặng cho não và rèn luyện đơn nhiệm năm thói quen tưởng chừng đơn giản nhưng nếu kiên trì áp dụng, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.
Sống tập trung và minh mẫn không chỉ giúp nâng cao năng suất công việc mà còn mang lại cho bạn một cuộc sống cân bằng, an yên và hạnh phúc hơn.
