Chỉ cần 10–15 phút sau mỗi trận pickleball cho bài phục hồi này, bạn sẽ thấy khác biệt rõ rệt: cơ thể linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
Vừa hoàn thành trận pickleball? Đừng vội rời sân. Bỏ qua giai đoạn hạ nhiệt (cool-down) là sai lầm phổ biến khiến cơ thể dễ cứng khớp và chấn thương. Đây chính là lúc giúp cơ thể bạn phục hồi và tái tạo năng lượng.\
Một quy trình hạ nhiệt đúng cách giúp nhịp tim trở lại bình thường, giảm đau cơ và hạn chế tình trạng DOMS (đau nhức cơ khởi phát muộn) thường xuất hiện vào ngày hôm sau. Dưới đây là bốn bước cơ bản mà bất kỳ người chơi pickleball nào cũng nên thực hiện sau mỗi trận đấu.
1. Làm chậm nhịp độ (5–10 phút)
Bắt đầu bằng việc đi bộ chậm quanh sân. Đừng dừng lại đột ngột – hãy để cơ thể giảm dần nhịp tim và lưu thông máu ổn định. Việc này giúp tránh cảm giác chóng mặt hoặc nặng chân do máu dồn xuống chi dưới. Hãy coi đây như việc nhấn nút “giảm tốc” cho toàn bộ cơ thể sau khi vận động mạnh.
2. Giãn cơ tĩnh (giữ 15–30 giây mỗi động tác)
Khi nhịp tim đã ổn định, chuyển sang giãn cơ tĩnh – giữ tư thế giãn mà không bật nảy. Mỗi động tác nên giữ 15–30 giây và lặp lại 2–3 lần. Cảm giác nên là kéo giãn nhẹ, không đau.
Tập trung vào các nhóm cơ thường xuyên vận động trong pickleball:
- Giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, kéo một chân ra sau hướng về mông để mở khớp hông và giãn cơ đùi trước.
- Giãn cơ đùi sau: Ngồi hoặc đứng, cúi người chạm tay vào mũi chân. Bài tập này giúp giảm căng vùng đùi sau – nhóm cơ hoạt động nhiều khi di chuyển nhanh.
- Giãn vai sau: Đưa một tay ngang qua ngực, tay còn lại kéo nhẹ để cảm nhận lực giãn ở vai sau – giảm căng cơ sau khi vung vợt.
- Giãn lườn và cơ liên sườn: Giơ một tay lên cao, nghiêng người sang một bên để cảm nhận lực kéo dọc hông và lườn.
- Chạm ngón chân: Cúi người chạm mũi chân, giúp thả lỏng cơ đùi và lưng dưới.
3. Hít thở sâu
Trong khi giãn cơ, hãy kết hợp hít thở chậm và sâu. Hít sâu giúp hệ thần kinh thư giãn, tăng lưu thông oxy đến cơ bắp – yếu tố then chốt giúp cơ thể phục hồi nhanh và giảm đau mỏi.
4. Sử dụng con lăn massage (Foam Roller)
Nếu có, hãy lăn cơ khoảng 5 phút ở vùng bắp chân, đùi và lưng. Động tác này giúp giải phóng căng cơ và các điểm “nút thắt”, đồng thời hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Đây là kỹ thuật “myofascial release” – phương pháp phục hồi được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng.
Vì sao điều này quan trọng?
Chỉ cần 10–15 phút sau mỗi trận cho bài phục hồi này, bạn sẽ thấy khác biệt rõ rệt: cơ thể linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương, và gần như không còn cảm giác đau mỏi vào sáng hôm sau.
Hãy xem cool-down như phần cuối không thể thiếu của mỗi buổi tập hoặc thi đấu – giúp bạn chuyển đổi nhẹ nhàng từ trạng thái vận động sang nghỉ ngơi, sẵn sàng cho trận tiếp theo với phong độ tốt nhất.
