Lão hóa là một quy trình tự nhiên, tất cả mọi người đều có thể cảm nhận được các thay đổi trong cơ thể và tâm lý khi họ già đi. Tuy nhiên, có nhiều người vẫn muốn làm chậm quá trình đó bất cứ khi nào có thể.
Một công trình của nhóm chuyên gia tại Đại học Tohoku (Nhật Bản), đăng trên Tạp chí Aging, đã chứng minh rằng các bài tập thể chất thường xuyên có ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi sinh học. Khái niệm này không dựa trên số năm theo lịch, mà phản ánh tình trạng thực tế của tế bào và mô, được đo bằng "đồng hồ biểu sinh" - công cụ phân tích sự thay đổi methyl hóa DNA.
Nói cách khác, tuổi sinh học cho thấy mức độ "già" bên trong cơ thể và có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào lối sống, đặc biệt là mức độ vận động.
Các nhà khoa học chỉ ra rằng mọi hình thức vận động đều có lợi, từ đi bộ nhanh đến làm việc nhà. Nhưng những chương trình tập có cấu trúc lặp lại, có mục tiêu và kiểm soát cường độ, mang lại tác động mạnh mẽ hơn đối với việc làm chậm quá trình lão hóa biểu sinh.
Thực nghiệm trên chuột cho thấy các bài tập sức bền và kháng lực có khả năng giảm những thay đổi phân tử liên quan đến tuổi già trong mô cơ. Ở người, chỉ sau vài tuần luyện tập aerobic kết hợp kháng lực, các dấu hiệu tuổi sinh học trong máu và cơ xương đã giảm rõ rệt. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ trung niên ít vận động, sau 8 tuần luyện tập, đã "trẻ hóa" trung bình 2 năm. Nam giới cao tuổi có chỉ số hấp thụ oxy cao - thước đo sức khỏe tim mạch, cũng ghi nhận tốc độ lão hóa chậm hơn.
Cần tập thể dục thường xuyên từ trước chứ không phải chỉ tập ở mỗi lúc bạn già đi/ Ảnh SKĐS
Ban đầu, các nghiên cứu tập trung vào cơ xương, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tim, gan, ruột và cả mô mỡ đều có thể "trẻ lại" nhờ vận động thường xuyên. Các vận động viên Olympic thậm chí được ghi nhận có tốc độ lão hóa biểu sinh chậm hơn đáng kể, minh chứng cho tác dụng bền vững của luyện tập cường độ cao.
Dẫu vậy, giới khoa học cũng thừa nhận rằng phản ứng của mỗi người với cùng một chế độ tập luyện là khác nhau. Đây là cơ sở để phát triển các chương trình cá nhân hóa, nhằm tối ưu hóa lợi ích chống lão hóa.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi người nên duy trì tối thiểu 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần. Người mới bắt đầu cần tăng dần cường độ, đồng thời nên tham khảo ý kiến chuyên gia để tránh chấn thương.
Ngoài ra, để duy trì cơ thể trẻ trung, tránh đẩy nhanh tốc độ lão hóa bạn cũng nên chú ý tới chế độ ăn uống của mình. Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày, ăn nhiều rau xanh, trái cây, tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều đường.
Tập thể dục kháng lực. (Ảnh: iStock)
Những bài tập giúp “trẻ hóa” tuổi sinh học
Đi bộ: Thường được khuyến khích hơn chạy bộ đối với người trên 50 tuổi, vì đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, an toàn, giúp làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ chấn thương, giảm áp lực lên cơ thể. Đi bộ ít gây áp lực lên khớp, xương, duy trì nhịp tim an toàn, bảo vệ tim mạch.
Cách tập thể dục này còn giúp ngăn lão hóa từ bên trong nhờ giảm gốc tự do, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, dễ duy trì lâu dài, giảm căng thẳng tinh thần... Những người sau 50 tuổi nên duy trì 30 - 45 phút đi bộ mỗi ngày, kết hợp với các bài tập nhẹ như yoga hoặc giãn cơ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập cardio (làm tăng nhịp tim): Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tham gia lớp thể dục nhóm giúp tăng sức bền tim mạch, cải thiện lưu thông máu và đốt cháy calo.
Rèn luyện sức mạnh: Các bài tập tạ, dây kháng lực hoặc sử dụng trọng lượng cơ thể giúp duy trì khối cơ, tăng cường sức mạnh và phòng ngừa loãng xương.
Bài tập phức hợp: Squat, deadlift, đẩy tạ… tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ, nâng cao hiệu quả xây dựng sức mạnh toàn thân.
