t ít vận động viên nghiệp dư dành vài phút để hạ nhiệt và giãn cơ – một thói quen tưởng nhỏ nhưng có tác động lớn đến hiệu suất và khả năng hồi phục.
Lợi ích của việc giãn cơ
Theo Mayo Clinic, tăng độ linh hoạt giúp cải thiện hiệu suất vận động, giảm nguy cơ chấn thương bằng cách giúp khớp vận động hết tầm và cơ hoạt động hiệu quả hơn. Giãn cơ cũng tăng lưu thông máu, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn.
Các nghiên cứu có thể đưa ra kết luận khác nhau, nhưng trải nghiệm thực tế của nhiều vận động viên – trong đó có tác giả – lại rất rõ ràng: bỏ qua giãn cơ đồng nghĩa với tăng đau nhức cơ và thời gian hồi phục kéo dài.
Sau mỗi buổi tập hoặc trận đấu pickleball, hãy đợi nhịp tim trở lại mức bình thường, rồi đánh giá nhanh cơ thể xem vị trí nào đang căng cứng. Với pickleball, vùng thường căng nhất là tay, vai và gân kheo.
Giãn cơ đúng cách
Trong huấn luyện thể thao, giãn cơ chia làm hai loại:
- Dynamic stretching (giãn động): dùng để khởi động, làm nóng cơ thể.
- Static stretching (giãn tĩnh): giữ một tư thế giãn trong một khoảng thời gian, phù hợp để hồi phục sau buổi tập.
- Giãn tĩnh giúp cải thiện độ mềm dẻo của cơ và độ linh hoạt khớp – hai yếu tố suy giảm dần theo tuổi tác.
Nguyên tắc quan trọng khi giãn cơ:
- Thực hiện khi cơ thể còn đang ấm.
- Mỗi động tác giữ 30–60 giây, không bật nhún.
- Không giãn đến mức đau.
- Giãn đều hai bên.
- Ưu tiên các nhóm cơ liên quan trực tiếp đến pickleball.
Mất bao lâu?
Chỉ khoảng 5 phút. Hãy thử duy trì trong một tháng – nếu cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng hơn, ít đau hơn và hồi phục nhanh hơn, bạn sẽ hiểu vì sao giãn cơ sau pickleball là thói quen không nên bỏ qua.
