Loại thực phẩm nào giàu canxi nhất?

Canxi còn cần thiết cho tim, cơ và hệ thần kinh. Thiếu canxi có ảnh hưởng đến tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000mg, song nhiều người không bổ sung canxi đủ nhu cầu từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, cơ thể không tự tổng hợp được canxi – đặc biệt trẻ em, phụ nữ và người lớn tuổi dễ thiếu hụt.

Thay vì dùng thuốc, bạn có thể bổ sung từ các thực phẩm chứa nhiều canxi tự nhiên, dễ tìm và dễ kết hợp.

Các loại hạt

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi của cơ thể. Bên cạnh đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Ảnh minh hoạ/Nguồn Internet

• Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 - 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

Phô mai là một trong các nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời.Ảnh minh hoạ/Nguồn Internet

Một nghiên cứu gần đây cho thấy các sản phẩm từ sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.

Sữa chua

Sữa chua là vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

• Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
• Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có thể ăn được. Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu canxi; Một hộp cá hồi có xương 85g mang đến 21% nhu cầu canxi.

Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3, rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao - một khoáng chất có thể ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Whey Protein

Whey protein được chế biến từ váng sữa và có nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là một nguồn bổ sung đạm tuyệt vời với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho biết tiêu thụ đạm whey giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Whey protein cũng giàu canxi. Một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Loại thực phẩm bổ sung này có bán rộng rãi tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.

Các loại ngũ cốc có thể giúp người dùng bổ sung một lượng canxi hằng ngày.Ảnh minh hoạ/Nguồn Internet

Rau dền

Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt).

Hạt rau dền cũng chứa canxi, nhưng phần lá vượt trội hơn. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.

Đậu nành và đậu phụ

Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ/đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn.

Đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.

Quả sung

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại quả này cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.

Quả sung rất có ích trong việc bổ sung canxi và chất xơ. Ảnh minh họa/Nguồn Internet

Sữa

Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.

• Một cốc (237ml) sữa bò có 276 - 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.
• Sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).

Thực phẩm giàu canxi bao gồm những sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua. Nhiều nguồn khác cũng có nhiều khoáng chất này, bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm tăng cường, bổ sung canxi.

Ăn tôm giàu canxi

Tôm là thực phẩm giàu canxi cho người loãng xương, tuy nhiên, có nhiều nhận định sai lầm về bộ phận chứa canxi ở tôm. Theo các chuyên gia nghiên cứu, trong vỏ tôm thực chất không chứa hoặc có chứa hàm lượng rất nhỏ canxi mà chủ yếu canxi có trong thịt tôm. Vì vậy, bạn ăn tôm có thể bỏ vỏ và không cần cố gắng ăn vỏ tôm.

Trong 100g tôm sẽ chứa 1.120 mg canxi, chính vì vậy, bạn chỉ cần bổ sung khoảng 100g tôm/ngày là có thể đã đáp ứng được lượng canxi cần thiết.

Cua biển và cua đồng

Giá trị dinh dưỡng của cua đồng rất phong phú, đặc biệt là hàm lượng canxi rất cao. Trong 100 gram cua đồng chứa tới hơn 5000 mg canxi, cao gấp 4 – 5 lần nhu cầu cầu hàng ngày của người trưởng thành. Vậy nên, mỗi tuần bạn chỉ nên bổ sung khoảng 2 – 3 bữa là đủ. Bên cạnh đó, một con cua biển có khối lượng khoảng 500 gram, có khoảng 700 mg canxi, một hàm lượng khá cao. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều mà chỉ cần 1 tuần ăn 1 – 2 con.